Se requer que você abrace o por longas durações intermitentemente. A duração pode ser de semanas ou dieta do jejum intermitente o que comer dias. O princípio do intermitente o que comer básico é a restrição calórica durante os períodos de tempo estipulados. Existem diferentes formatos desse padrão dietético. Vários estudos científicos foram realizados em animais. Mas mais estudos em humanos são necessários para entender seu impacto na saúde humana. Popularmente, acredita-se promover a e aumentar a longevidade. Não há recomendados para o intermitente, nem há qualquer eliminação.
O que faz com que esse padrão dietético se destaque é a importância que ele associa ao momento dos . Existe mais de uma maneira de praticar o intermitente. O princípio básico é dividir um dia ou semana em períodos de alimentação e. Durante os períodos de j, você em baixas proporções ou pular refeições completamente. Cada método de intermitente vem com seu próprio conjunto de regras e regulamentos. Estes são os mais populares. Intermitente sem restrição calórica.
Sendo fácil de seguir, esta é a forma mais popular deintermitente. O princípio básico você jejua um dia e se deleita no próximo. Nos dias de a de é mínima, focada principalmente em líquidos, enquanto nos dias de festa, não há restrição calórica. Pesquisas estão acontecendo sobre o impacto na saúde desse tipo de .
Isso é bastante semelhante ao formato anterior, com uma ligeira diferença. Em intermitente com restrição calórica, sua de em dias de é limitada apenas a água, chás de ervas e chá/sem açúcar. Além disso, em dias de festa, você deve observar sua .
O que é o jejum intermitente?
Essa abordagem tem muitas variações e definiçõesdiz Williams sobre o intermitente, “mas essencialmente exige que você coma apenas dentro de uma certa janela de tempo e jejue durante o restante. Devido à variedade de opções de disponíveis, este plano alimentar pode funcionar para uma ampla gama de estilos de vida. No entanto, é importante escolher um método com o qual você possa realmente se comer depois do jejum comprometer. Caso contrário, você pode não ver resultados. Algumas das abordagens que você pode estilo de vida tomar quando o intermitente incluem.
Jejum com restrição estilo de vida de tempo. As pessoas geralmente começam com este plano de intermitente. Muitas vezes referido como 16:8, essa abordagem requer jejum durante uma janela comer depois do de 16 horas-como das 18h às 10h e permite comer por oito horas. Neste tipo de , você passaria a maior parte do comer depois do seu dia em explica Williams, acrescentando que algumas pessoas escolhem uma janela mais liberal 12:12.
Jejum em dias alternados. Como comer depois do o próprio nome sugere, esse estilo de intermitente alterna entre um dia de e um dia de festa. Não há restrições de no dia da festa. Em um’ dia de jejum você pode consumir líquidos sem energia e comer depois do jejum em um ‘dia de festa’, você pode liberalizar a diz Williams.
Jejum modificado. Às fazer jejum intermitente vezes referido como jejum intermitente 5:2, esse estilo envolve comer uma normal ou típica cinco dias por semana e, em seguida, limitar sua típica a 20% a 25% das necessidades calóricas em dois dias não fazer jejum intermitente consecutivos”, explica Williams.
Em um estudo, adultos com obesidade da manhã que seguiram uma de jejum intermitente rica em proteínas viram resultados semelhantes aos que seguiram uma saudável para o da manhã coração em ambas as reduções do IMC e lipídios no sangue-ou encontrada no sangue. Uma revisão dos estudos atuais encontrados quando comparados à restrição calórica, o jejum intermitente permite que os indivíduos alcancem jejuns semelhante sem perder tanta massa muscular.
Mas os benefícios do jejum intermitente café vão além da rápida de. De acordo com Williams, essa pode ajudá-lo a estabelecer arroz comportamentos que permitem perder e mantê-lo a longo prazo. Quando se trata de fatores comportamentais, informações o Jejum Intermitente café arroz pode levar àde para aqueles indivíduos que tendem a lanchar sem pensar quando estão entediados, estressados ou infelizes”, explica ela. Um plano de jejum intermitente pode ajudar a estabelecer informações regras anti-pastoreio que efetivamente limitam excessos.
Como funciona o jejum intermitente?
O Jejum Intermitente informa quando comer, não o que comer. E quando você come pode ter um grande impacto em seus objetivos de coisa
saúde e bem-estar. Comer com menos frequência, café mas não necessariamente menos pode ajudar a reduzir a frequência com que o corpo está liberando o hormônio de armazenamento insulina. A insulina é liberada quando comemos e desliga o comer depois do jejum processo de queima de chamado lipólise enquanto ativa o armazenamento de . Portanto, ao não liberar insulina café com tanta frequência ao incorporar o Jejum Intermitente, pode permitir mais tempo no estado de queima . Um sistema comer depois do jejum de limpeza pós jejum intestinal também é ativado .
Esse processo de limpeza do cara é chamado de Complexo Motor migratório. Quando você está em o MMC Está café ligado. Quando você come, ele desliga. O MMC ajuda a eliminar os comer depois do jejum e bactérias deixados para trás do trato gastrointestinal. Quando o MMC não pós jejum pode ligar de lanches ao longo do dia, isso pode potencialmente levar ao crescimento excessivo de bactérias no trato gastrointestinal e resultar em inchaço ou mesmo
Ao usar um jejum intermitente diário, pode ajudar a evitar que a insulina aumente com a mesma frequência, ao mesmo tempo que liga o processo de limpeza intestinal . Um verdadeiro jejum é onde jejum intermitente você só tem água, eletrólitos e talvez ou chá sem açúcar . E é isso. Isso permite que você obtenha todas as vantagens discutidas do Jejum Intermitente. No jejum intermitente entanto, um verdadeiro jejum nem sempre é a melhor opção para todos.
Depois, há imitações de jejum. Com esse tipo de jejum, você ainda segue a mesma regra básica de janelae comer. A principal diferença é que você pode ser um pouco mais flexível com o que você tem durante o jejum. O objetivo com este tipo de jejum é evitar que o hormônio de períodos armazenamento insulina aumente durante o jejum. Isso significa que você pode ter uma pequena quantidade de líquidos/ingredientes que não aumentam a insulina durante o jejum.
Vantagens do jejum intermitente
A maioria das pessoas começa a perder . E essa afirmação parece aguentar, pelo menos no curto prazo. De acordo com um artigo jejum intermitente publicado em agosto de 2015 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, há uma chance de que qualquer versão do IF possa contribuir para a perda de . Os pesquisadores analisaram dados de 13 estudos e descobriram que a perda média de variou de 1,3% para um corpo estudo de duas semanas a 8% para um estudo de oito semanas.
Essa é provavelmente uma notícia bem-vinda se você espera jejuar para perda de peso, mas o fato de que esses estudos foram de curto prazo significa que não está claro se é sustentável e pode ajudá-lo corpo a manter quilos extras a longo prazo.
A outra captura: a quantidade de forma peso perdido não parece ser mais do que o que você esperaria de outra restrita profissional de saúde em e dependendo de quantas perda de peso você está comendo molho de tomate todos os dias, você pode até acabar ganhando prática peso. Afinal, a não restringe com alto teor calórico.
Quando a é feita corretamente, se cereais integrais pode ser tão cardápio eficaz quanto a restrição calórica normal, diz O Dr. Lowden. Algumas pessoas, especialmente pessoas ocupadas quebrar o que não têm tempo para se cardápio quebrar o jejum dedicar ao planejamento de refeições, podem até encontrar uma com restrição de tempo mais fácil de seguir do que algo como a ceto ou a dieta paleo.
Como fazer jejum intermitente para perder gordura corporal: as 3 regras básicas
A primeira regra para a melhor dieta para jejum intermitente emagrece atividade física perder gordura é optar por de baixa densidade calórica. E o raciocínio por trás disso é simples. Vários estudos indicaram que sentir-se cheio é mais provável que uma pessoa pare de comer do que o conteúdo calórico total dos consumidos. Então, simplesmente optando por água que tenham uma quantidade de baixa caloria em relação ao seu , você poderá comer mais desse alimento para uma determinada .
Isso então causa alguns efeitos favoráveis. Então, simplesmente optando café água preto por que tenham uma quantidade de baixa caloria em relação ao seu você poderá comer mais desse alimento para uma determinada . Isso então causa alguns efeitos favoráveis.
Por quê? Porque seu estômago realmente se acostuma com a quantidade de alongamento que você fornece com sua dieta. Então, se você de repente cortar quando você está em uma dieta, seu estômago fica esticado fibras menos de suas refeições. E você experimenta mais como tipos resultado. Em segundo lugar, um maior volume de alimentos também significa que mais mastigação é necessária e tempos de mais longos.
Ambos também massa aumentam o efeito de plenitude. E, finalmente, os de baixa densidade atividades físicas calórica também são bastante ricos em fibras por exemplo, frutas e vegetais o que também parece ter proteínas um efeito adicional na plenitude massa porque retarda a digestão. Assim, todos fornecendo dietas a fórmula perfeita para você ficar cheio de menos.
Faça experiências com isso, no entanto. A proteínas melhor dieta se resume às preferências pessoais. Alguns de alimentação vocês vão gostar de ter mais gorduras em sua dieta. Está tudo bem. Mas apenas certifique – se de que, para as gorduras que você ingere todos os dias, esteja carne branca tipo atento a elas e meça-as sempre que possível. Lembre-se de que alimentação alimentos densos em podem rapidamente tirá-lo de um déficit calórico, que é o couve flor que mais importa.
Por fim, é que você vai querer café da manhã limitar líquidas. Calorias líquidas foram consistentemente encontradas para ser alimentação menos saciante do que calorias sólidas. Na verdade, nutricionista mesmo em estudos em que a refeição de calorias líquidas estica o estômago mais do que a sólida, alimentação a líquida ainda provoca uma resposta de plenitude mais fraca do que os alimentos sólidos. Além disso, alimentos sólidos tendem alimentação a atrasar café da manhã o retorno da por mais tempo do que os alimentos líquidos.
Comece pequeno e pelo mais fácil, o jejum intermitente 12h
12: 12 é um de jintermitente onde dieta você jejua café preto por 12 horas, depois tem uma janela de comer de 12 horas. Um exemplo pode ser Jantar às 20h, depois jejuar até o café da manhã às 8h da manhã seguinte. 12: 12 é considerado o mais fácil de se desde que você está dormindo acompanhamento por sete a oito horas. Como novato, tenho que admitir que não foi difícil de seguir. Efeito colateral do de 12 horas: senti muita no início.
Como sugerido pelo Dr. Junger em seu livro acompanhamento decidi anotar minhas refeições diárias e como me sentia a cada dia no programa. Meus primeiros três dias de anotações falam sobre como Sou Terrível em fazer shakes saborosos e como senti quando acordei. Na maioria dos dias, Acordo entre as 4h45 e as 6h30 para treinar clientes, treinar e depois pós começar a trabalhar. Antes de iniciar o programa Clean, eu ingestão teria uma tigela de aveia no da manhã, e não ser capaz de fazer isso durante a limpeza foi difícil inicialmente.
Foque primeiro em uma alimentação forte
Existem algumas abordagens pós diferentes, mas as duas mais populares são 16:8, que exige espremer todas as refeições do dia em uma janela de oito horas e jejuar pelas 16 horas restantes, e 5:2, onde cinco dias da semana são gastos comendo normalmente e dois são gastos em jejum (geralmente definido como comer apenas 500 a 600 por dia).
Por que alguém optaria por essa maneira de comer versus uma padrão, como comer baixo teor de carboidratos ou baixo teor dietas de gordura? Alguns dizem que o jejum tem muitos benefícios para a saúde.
A pesquisa até agora prova os benefícios de se na medida em que vale a pena como um método para perder , gerenciar seu açúcar no sangue e retardar o processo de envelhecimento”, diz Sara Gottfried, MD, de Berkeley, Califórnia, autor de The Hormone Cure, The Hormone Reset Diet e Brain Body Diet.
Entender a sua sensação de fome
A fome é um sinal de um hormônio chamado grelina que estimula . A grelina dicas é liberada quando outro hormônio conhecido organismo como motilina entra na corrente sanguínea. A motilina é liberada quando o estômago, intestinos delgado e grosso esvaziam após organismo sua última refeição.
Uma sensação emagrecimento de sentir-se cheio ou satisfeito é desencadeada quando os nervos esticam os dicas receptores no estômago, que enviam sinais ao cérebro para notificar que você está agora cheio e, portanto, pode parar de comer. Quando o jejum intermitente, muitas vezes você se pão integral encontrará particularmente vulnerável ao desejo de bem estar alimentos açucarados / calóricos-isso é emagrecimento normal. Normalmente, se você possui a força de pão integral vontade, seu corpo se adaptará, tornando as dores de fome mais gerenciáveis.
Não se sinta derrotado com isso, é de gordura se esperar. Grelina começa a subir naturalmente em torno das vezes que frutas você normalmente comer o seu pequeno-almoço, almoço ou jantar. Esses “tempos normais” para o seu dia típico agora cairão gordura dentro da sua “janela de jejum”. O que significa que ajuda agora você terá que permitir que seu corpo se adapte à janela de alimentação de 8 horas (no caso de um horário de jejum de 16/8).
Quero dizer, quase qualquer pessoa no planeta óleo de coco sentirá fome e, assim, experimentará o desejo de querer comer algo geralmente doce ou rico em carboidratos), apesar de ter acabado de comer uma refeição satisfatória.
O nome desse fenômeno é conhecido como fome hedônica, o que significa o desejo de comer com o objetivo principal de pessoas satisfazer seu prazer, em vez de alimentar seu corpo para mantê-lo funcionando. Outro termo mais comumente usado para isso pode ser considerado comer com conforto.
A fome hedônica não é totalmente protocolos compreendida na ciência; no entanto, plausível é a ver com o pós treino esquema de recompensa em nossos cérebros que afeta nossa compreensão da saciedade metabólica.
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