Rica em ingredientes saborosos como frutas, vegetais, grãos integrais leite e gorduras saudáveis para o coração, a dieta mediterrânea é igualmente deliciosa e nutritiva alimentação. Também está associado a uma variedade de benefícios e pode ajudar a apoiar a função cerebral, promover a saúde do coração, regular os níveis de açúcar no sangue e muito mais.
Embora não haja regras concretas sobre como seguir a dieta mediterrânea, existem muitas diretrizes gerais que você pode seguir para incorporar os da dieta em sua rotina diária. Este artigo analisa mais de perto o que é a dieta mediterrânea, como segui-la e como ela pode afetar sua saúde dieta mediterrânica alimentação. Substituir alimentos ricos em gorduras saturadas por alternativas mais altas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas tende a melhorar os níveis de colesterol no sangue.
O que é a dieta mediterrânea?
“Dieta mediterrânea” é um termo genérico leite baseado alimentação nos hábitos alimentares tradicionais nos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. Não há uma dieta mediterrânea padrão.
Pelo menos 16 países fazem fronteira com o conjunto. Os estilos alimentares variam entre esses cereais pouco refinados leguminosas e até mesmo entre as regiões de cada país devido às diferenças de cultura, origem étnica, religião, economia, geografia e produção agrícola. No entanto, existem alguns fatores comuns.
O que você come afeta muitos aspectos de sua saúde geral, incluindo a saúde do cérebro. Uma dieta saudável pode melhorar sua capacidade de pensar leite, lembrar e processar informações à medida que envelhece dieta mediterrânica alimentação mesa.
Em um estudo, os comedores mais padrão saudáveis aos 50 anos tiveram um risco quase 90% menor de demência em comparação com aqueles que tinham as dietas menos saudáveis. As dietas mediterrânea e DASH foram comprovadas para melhorar a saúde do cérebro, bem como melhorar a saúde do coração estilo de vida.
Inclui uma quantidade moderada de frango, peru, ovos e laticínios fermentados, como iogurte ou kefir, limitando carne vermelha azeite, doces e alimentos processados. Além disso, a dieta enfatiza a importância de cozinhar em casa estilo de vida, desfrutar de refeições com os outros e se encaixar em exercícios regulares, como caminhar ervas aromáticas.
Peixes gordurosos, como cavala, arenque, sardinha, atum albacora e salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras poliinsaturadas ajudam a combater a inflamação no corpo. Os ácidos graxos ômega-3 também ajudam a diminuir os triglicerídeos, reduzir a coagulação do sangue e diminuir o risco de derrame e insuficiência cardíaca.
Princípios da dieta mediterrânica – estilo de vida más saludable
Provavelmente você já ouviu falar da dieta mediterrânea leite. Se você tem uma condição crônica como doença cardíaca ou pressão azeite Alta educação alimentar consumo, seu médico pode até ter prescrito para você saúde alameda afonso henriques. Muitas vezes, é promovido para diminuir o risco de doenças cardíacas produtos mesa, depressão e demência. As dietas tradicionais dos pouco refinados leguminosas secas que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo diferem ligeiramente património cultural, por isso existem diferentes versões da dieta mediterrânea património cultural imaterial profissional de saúde.
A dieta propriedades mediterrânea é um plano alimentar principalmente à base de plantas que inclui a ingestão diária de grãos integrais, azeite, frutas, vegetais, feijão e outras leguminosas, nozes, ervas e especiarias. Outros alimentos eipas, como proteínas animais, são consumidos em quantidades menores, com a proteína animal preferida sendo peixe e frutos do mar cultural imaterial da humanidade profissional de saúde meio ambiente.
Embora a forma da pirâmide sugira a proporção de alimentos para comer (por exemplo, comer mais frutas e vegetais e menos alimentos lácteos), ela não especifica o tamanho das porções ou quantidades específicas azeite. Cabe ao indivíduo decidir exatamente quanto alimento comer em cada refeição, pois isso varia de acordo com a atividade física e o tamanho do corpo leite.
Como esta dieta inclui muitas baixo de carnes vermelhas gorduras saudáveis roda, limita as gorduras saturadas não saudáveis e inclui muita fibra de produtos frescos e grãos integrais, a dieta mediterrânea pode melhorar a saúde do coração. Além disso 10 princípios da dieta, a pesquisa também mostra que a dieta mediterrânea pode ajudar na perda de peso produtos modelo, melhorar o açúcar no sangue e até mesmo pesquisar we apoiar a saúde do cérebro ervas aromáticas.
Peixe como principal fonte de proteína animal
O peixe é a principal fonte de proteína animal incluída na dieta mediterrânea azeite de oliva. Inclua uma porção de peixe pelo menos duas vezes carnes vermelhas por semana qualidade de vida consumo. Os peixes, incluindo salmão, atum albacora, alabote, arenque, sardinha, cavala e truta consumo baixo a moderado, contêm ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração e do cérebro. O consumo de é raro na alimentação tradicional do Mediterrâneo. Porções de e aves são geralmente mantidas a 3 onças ou menos profissional de saúde.
Para ficar na pista, evite ir à loja com fome, compre com um plano e desça apenas os corredores necessários para colocar a comida em sua lista para evitar itens extras (e geralmente menos saudáveis). Embora os alimentos ricos em gordura já tenham sido considerados baixos em nutrientes, a Pesquisa agora mostra que algumas fruta gorduras não representam as preocupações negativas para a saúde do coração que antes se pensava doenças degenerativas redes sociais roda.
Além disso, alimentos naturalmente ervas aromáticas ricos em gordura podem oferecer benefícios de saúde semelhantes aos seus homólogos com baixo teor de gordura, sendo menos processados. Embora sejam mais ricos em calorias produtos, os alimentos ricos em gordura nesta lista podem facilmente fazer parte de uma dieta rica em nutrientes e baseada em alimentos integrais carnes vermelhas.
Os produtos de origem Animal programa e alguns alimentos processados fruta, especialmente fast food frito, são geralmente ricos em gorduras saturadas, que têm sido associadas ao aumento dos níveis de colesterol no sangue.
O consumo de gorduras saudáveis
Em vez de adotar uma dieta com baixo teor de gordura, é mais importante se concentrar em comer gorduras benéficas “boas” e evitar gorduras prejudiciais “ruins”. A gordura é uma parte importante de uma dieta norte de áfrica saudável doenças degenerativas. Escolha alimentos com gorduras insaturadas “boas”, limite alimentos ricos em gordura saturada e evite gorduras trans” ruins” roda.
Como as fontes de gordura são mais densas em calorias, é importante entender a que porção de gordura é equivalente secas e frescas frutos. Por exemplo azeite, uma colher de chá de manteiga, margarina ou maionese é uma porção gorda produtos hortícolas fruta. Para momentos em que você pode não ter uma colher de medida disponível, um equivalente visual de uma colher de chá é a ponta do polegar.
A gordura é um tipo de nutriente e alimentos de origem animal, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo precisa de um pouco de gordura para obter energia, absorver vitaminas e proteger a saúde do coração e do cérebro. Durante anos, fomos informados de que comer gordura adicionará polegadas à sua cintura, aumentará o colesterol e causará uma infinidade de problemas de saúde práticas. Mas agora sabemos que nem toda gordura é a mesma azeite fruta.
Consumo moderado de vinho tinto
O vinho tinto pode obter seus benefícios para a saúde de seus efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e reguladores de lipídios produtos. O relação tinto-feito de uvas escuras esmagadas – é relativamente ricofonte confiável de resveratrol leguminosas secas e frescas, um antioxidante natural na pele das uvas exercício físico.
Os antioxidantes reduzem o estresse oxidativo no corpo azeite. O estresse oxidativo tem ligações claras com muitas doenças produtos hortícolas, incluindo câncer e doenças cardíacas. Existem muitos alimentos saudáveis e ricos em antioxidantes padrão alimentar, incluindo frutas, nozes e vegetais.
Uvas e bagas inteiras são melhores tradições fontes de resveratrol do que o vinho tinto e, devido aos pescado riscos à saúde associados ao consumo de álcool roda, é provável que obter antioxidantes bem estar dos alimentos seja mais saudável do que beber padrão alimentar vinho vegetais produzidos localmente frescos comida.
Antes de consumir um vinho tinto instrumento você precisa saber quase tudo sobre um vinho. Quais são os efeitos negativos e positivos que pode causar em sua saúde porque é enriquecido com poderosos antioxidantes consumo. O vinho é frequentemente associado à dieta mediterrânea. Pode ser incluído, mas apenas com moderação. Embora o álcool possa reduzir o risco de doenças cardíacas, ele tem outros riscos à saúde.
Exemplo de menu de dieta mediterrânea
Nomeada a melhor bem estar dieta do mundo vários anos seguidos pelo US News and World Report e outras organizações especializadas consumo, a dieta mediterrânea é uma maneira saudável para o coração e equilibrada de comer que prioriza vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, proteínas magras (particularmente de peixes) e gorduras boas de coisas como azeite extra-virgem e nozes vida refeições pescado.
Embora a dieta mediterrânea seja uma dieta à base de plantas ou pesada em plantas, não há grandes regras restritivas consumo de produtos vegetais refeições cereais, privação ou Contagem de calorias como em outras dietas. Comer do jeito Mediterrâneo é sobre saciedade, inclusão e desfrutar de suas guloseimas favoritas com moderação portugueses!
Dieta mediterrânea para iniciantes é perfeita refeições. Nosso objetivo é manter o plano simples, repetindo opções de café da manhã e almoço, ocasionalmente usando sobras para o jantar e escolhendo receitas de dieta mediterrânea que não têm listas de ingredientes super longas ou uma tonelada de passos. Se você tem pré-diabetes, diabetes, doenças cardíacas ou está simplesmente procurando melhorar produtos sua saúde ou seguir a dieta mediterrânea para perda de peso, este plano pode funcionar para você consumo.
Limitamos as calorias em 1.200 calorias por dia para promover uma perda de peso saudável de 1 A 2 libras por semana e incluímos modificações para aumentar as calorias para 1.500 ou 2.000 calorias por dia, dependendo de suas necessidades mediterrânica. Faça estas etapas simples de preparação de refeições no início da semana cereais, para que os dias de semana ocupados sejam menos estressantes.
- Faça Rolinho de canela durante a noite aveia para tomar no café da manhã nos dias 2 a 6.
- Refeição-prepare as tigelas vegan Superfood Buddha para almoçar nos dias 2 a 5.
- Chicoteie o vinagrete de alho-Dijon para ter ao longo da semana.
Dica de cozimento útil do dia: os jantares em chapa são uma maneira rápida e fácil de obter uma refeição saudável na mesa sem sujar muitos pratos consumo. Veja mais de nossos jantares de chapa para refeições fáceis durante a semana.
Café da manhã (292 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego sem gordura
- 1/4 xícara de amoras
- 3 colheres de sopa. nozes picadas
A. M. lanche (32 calorias)
- 1/2 xícara de framboesas
Almoço (325 calorias)
- 1 porção Veggie & Hummus Sandwich
P. M. lanche (131 calorias)
- 1 pêra grande
- Jantar (422 calorias)
- 1 servindo peixe assado grego com legumes
Dica de Preparação para refeições: Prepare a caçarola vegetariana de ovos de primavera até o Passo 2 Hoje à noite para jantar amanhã.
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